Szybkie przekąski, fast food i niezrównoważona dieta zrujnują Twoją sylwetkę. Ciało cierpi na złe nawyki żywieniowe i gromadzi tłuszcz, aby oszczędzać energię. Tak pojawia się nadwaga. Dziś powiemy Ci, jak jeść, aby schudnąć.
Podstawowe zasady prawidłowego żywienia
Główną zasadą prawidłowego odżywiania jest zachowanie równowagi między spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów. Średnio całkowita liczba kalorii spożywanych dziennie wynosi 2000. 45–65% z nich to węglowodany, 20–35% to tłuszcze, a 10–35% to białka. Przy takim systemie organizm otrzymuje wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich dawkach.
Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów do menu należy dodać błonnik oraz pokarmy zawierające witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do życia.
Oprócz zachowania równowagi między minerałami konieczna jest kontrola ilości spożywanych kalorii. Wyeliminuj niezdrowe jedzenie z diety: żywność bogatą w tłuszcz, produkty mączne, fast food, słodycze, napoje gazowane. Zmniejsz ilość soli w swojej diecie do minimum. Faktem jest, że sól zatrzymuje płyn w organizmie - prowadzi to do obrzęku.
Ograniczenia dotyczą również wielkości porcji - 250-300 gramów. W takim przypadku należy jeść ułamkowo - zaleca się jeść co 2–2, 5 godziny.
Oprócz jedzenia nie zapominaj, że musisz codziennie pić 2 litry płynu. Woda oczyszcza organizm z toksyn i usuwa szkodliwe substancje.
Poniższa tabela zawiera produkty, które są dozwolone i zabronione w celu utraty wagi.
| Produkty dopuszczone do odchudzania | Produkty zabronione do odchudzania | Żywność, która powinna być ograniczona |
| warzywa | Pokarmy i napoje o wysokiej zawartości cukru | czerwone mięso |
| Owoce | Produkty mączne | masło |
| Płatki | Półprodukty | Olej roślinny |
| Płatki | Fast food | biały ryż |
| Nabiał | cukierek | chleb pszenny |
| Ryba | Pieczywo | Ziemniaki |
| Chude mięso (kurczak, indyk) | Wędliny | Suszone owoce |
| Chleb pełnoziarnisty | Jedzenie w puszce | |
| Jajka | majonez | |
| Rośliny strączkowe | ||
| Orzechy | ||
| Grzyby | ||
| Makaron z pszenicy durum |
Legendy i mity dotyczące odżywiania
Obalmy najpopularniejszy mit: nie ma specjalnych potraw, które mogą pomóc Ci schudnąć.
Utrata wagi następuje poprzez spalanie spożytych kalorii. Jednocześnie nie jest tak ważne, z jakich produktów czerpiesz energię. Możesz poprawić się na ścisłej diecie z piersi kurczaka i gryki, jeśli jesz dużo.
Nie ma żywności o ujemnej zawartości kalorii, na przetworzenie której organizm zużywa więcej energii niż otrzymuje. Są to zwykle ogórki, seler i kapusta. W rzeczywistości organizm wydaje około 30% swojej wartości energetycznej na przetwarzanie dowolnego produktu.
Dlaczego diety nie działają
Nie daj się zwieść opiniom o „najskuteczniejszej diecie"Wszystkie popularne systemy żywieniowe wspomagające odchudzanie opierają się na zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii. W niektórych przypadkach, na przykład podczas ograniczania węglowodanów, waga może zostać zmniejszona z powodu utraty płynów, ale efekt ten jest krótkotrwały.
Główne powody, dla których diety są nieskuteczne:
- Odmowa jedzenia prowadzi do spowolnienia metabolizmu.
- Dieta nie doda Ci siły i masy mięśniowej, a jedynie doprowadzi do wyczerpania organizmu.
- Diety ekspresowe „schudną o 10 kg w dwa dni" - po prostu utrata płynów.
- Dieta, która pomogła innym, może nie być dla Ciebie odpowiednia.
- W organizmie wszystko układa się bardzo indywidualnie, więc źle dobrany system żywieniowy może poważnie zaszkodzić Twojemu zdrowiu.
Jak zaplanować odpowiednią dietę na odchudzanie
Aby prawidłowo schudnąć, musisz dokładnie przemyśleć swoją dietę. Staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Zrób harmonogram, uwzględnij wszystkie posiłki, nawet przekąski i trzymaj się go. Staraj się nie pomijać śniadania. Rano nie czujesz głodu, ale śniadanie to ważny rytuał, dzięki któremu organizm nabiera energii na cały dzień.
Nie ignoruj swojego głodu. Przy niedoborze pożywienia organizm zaczyna gromadzić tłuszcz. Gdy tylko poczujesz potrzebę jedzenia, zjedz małą przekąskę - zjedz jabłko lub wypij szklankę kefiru.
Oprócz wszystkich posiłków uwzględnij w swoim harmonogramie codzienne ćwiczenia. Zaplanuj swój dzień tak, aby nie ćwiczyć na pełnym brzuchu lub odwrotnie, nie objadać się po wysiłku.
Jeśli na diecie ciągle myślisz o kawałku czekolady, zjedz go i nie przejmuj się. Po prostu zachowaj kontrolę i pamiętaj, że wszystkie spalone kalorie będą musiały zostać spalone.
Idealna dieta na odchudzanie
Dzienna dieta na odchudzanie podzielona jest na 5-6 posiłków. Naczynia najlepiej gotować na parze, gotować lub piec. Potrawy smażone na tłuszczu lub rafinowanym oleju słonecznikowym są zabronione. Dobra alternatywa to siemię lniane lub oliwa z oliwek.
Idealne menu śniadaniowe składa się z węglowodanów złożonych, niewielkiej ilości białka i małej porcji owoców. Na obiad można zjeść warzywa lub nabiał. Zdrowy obiad to chude mięso (kurczak lub indyk), warzywa i złożone węglowodany.
Jako popołudniową przekąskę radzimy zjeść przekąskę z warzywami lub twarożkiem. Na obiad - białka i warzywa. Biorąc to pod uwagę, staraj się nie jeść dużo ziemniaków, kukurydzy, buraków i marchwi. Te warzywa podnoszą poziom cukru we krwi. Przed pójściem spać zjedz porcję twarogu lub wypij szklankę kefiru. To zaspokoi głód i pomoże szybko zasnąć.
Do przekąsek przez cały dzień polecamy orzechy i warzywa. Jeśli czujesz się naprawdę głodny, a do następnego posiłku wciąż jest daleko, weź chleb pełnoziarnisty i połóż na nim pokrojone w plasterki awokado. To danie zawiera zdrowe tłuszcze i węglowodany, z których nie przytyjesz. Możesz też zjeść garść migdałów, jeśli nie masz ochoty na zbyt dużo.
Porady żywieniowe
Przede wszystkim odżywianie powinno być zbilansowane - konieczne jest przestrzeganie dawki białek, tłuszczów i węglowodanów, jednocześnie nie przekraczając dziennego spożycia kalorii.
Dietetycy zalecają prowadzenie dziennika żywności, w którym można zapisywać wszystko, co jesz w ciągu dnia. Ta kontrola pomoże ci uniknąć upadku na zabronione jedzenie.
Wypij szklankę ciepłej wody z cytryną na pół godziny przed pierwszym posiłkiem. To przyspieszy twój metabolizm.
Pamiętaj, że odchudzając się nie powinieneś czuć się źle. Nie narzucaj sobie ścisłych ram. Prawidłowe odżywianie nie szkodzi organizmowi i pomaga w utrzymaniu zdrowego trybu życia.
Referencje
„Rezultat uważam za zestaw osiągnięć: dietę i kompozycję, a także kondycję fizyczną. Teraz ćwiczę posiłki ułamkowe (4-5 razy dziennie), z małymi porcjami, zrezygnowałem z fast foodów. Teraz w mojej diecie nie ma konserw i smażonych potraw, pieczywa (jem tylko zboża), soli, cukru i sosów. Jestem już przyzwyczajony do tego rodzaju jedzenia i czuję się komfortowo. Owszem, nadal trudno jest zrezygnować ze słodyczy, więc czasem je jem, ale bez fanatyzmu ".
„Dla mnie dieta to tortura. Trudno mi kontrolować dietę, proces odchudzania jest dla mnie bardzo trudny. Przez długi czas nie mogłem schudnąć i postanowiłem pójść na siłownię. Dowiedziałem się wiele o zdrowym stylu życia i zdałem sobie sprawę, że nie powinieneś wyczerpać się skomplikowanymi dietami. Właściwe odżywianie stało się dla mnie sposobem na życie. Schudłam, dobrze śpię i świetnie wyglądam ".
„Byłem na wielu dietach przez bardzo długi czas. Z biegiem czasu przestali mi pomagać. Jakoś postanowiłem zmienić swój styl życia i skonsultować się z profesjonalistami. Trenerzy fitness zalecili rozpoczęcie zdrowej diety i regularne ćwiczenia na siłowni. Czuję się świetnie, w moim ciele jest jakaś lekkość. Jestem bardzo zadowolony z wyniku ".
Właściwe odżywianie to świetny sposób na odchudzanie bez szkody dla zdrowia.